Träningsnördar - här samlas vi!

Tycker inte du ska mäta träning med viktnedgång. Träna ska man göra för att orka mer och bli starkar, inte gå ner i vikt. Därmed inte sagt att du inte ska träna om du går ned i vikt. Vill du veta om träningen gett resultat ska du se om du orkar tyngre vikter, pallar att springa längre eller om du springer fortare.

Så här första gången kan det vara en bra idé att köra hela kroppen. Tar det för lång tid kan man alltid skippa armarna i början eftersom de kommer få jobba vida andra övningar. Lägg benen sist i träningen eftersom de är de största musklerna och därför kommer göra dig tröttast.

Här kommer mitt tipps:
(Varje övninng kör du ett lätt uppvärmningsset och sedan tre set med ca tio repetitioner. Armarna, framsida lår och baksida lår kommer inte behöva mycket uppvärmning eftersom de redan kommer vara varma)

1. Uppvärmning - Roddmaskin 5-10 minuter.

2. Axlar - Ta en maskin där du startar med armarna efter sidorna och sedan höjer de tills armbågen är i axelhöjd (09 grader), inte högre. Själv föredrar jag pressövningar men de kan vara lite knepiga om man har ont i axeln. Stretch försiktigt mellan varje set. Gör inget som gör ont.

3. Övre rygg - Välj mellan latsdrag (drag uppifrån) och vanligt roddrag. I framtiden om du delar upp ditt tränande kan du köra båda vid samma pass men nu kan du variera och köra varannan gång du är på gymmet. Du kan även variera mellan att köra smala och breda handtag. Tar även på biceps.

4. Bröst - Valfri pressövning där du trycker någonting framför dig. Själv tycker jag det är svårt att hitta bra maskiner för detta och kör med hantlar, stång eller vanligt armhävningar. Maskiner/övningar som peckdeck och flyes då du mer "pressar ihop" armarna kan också vänta tills/om du börjar köra flera bröstövningar. Jag förordar att du tar lätta hantlar och lägger dig på en bänk och pressar uppåt. Får du kännigar i axeln så kan du vinkla in armbågarna lite mot kroppen. Tar även på triceps.

(Eventuellt) 5. Biceps - Sitt på en bänk och kör hantlar eller stå upp och kör med en rak stång.

(Eventuellt) 6. Triceps - Drag med rep. Ställer du dig på knä så spänner du resten av kroppen lite mindre.

7. Mage - Plankan eller någon typ av crunches. Här behövs inga maskiner.

8. Korsrygg - Hip raises eller ryggresningar. Här behövs inte heller några maskiner.

9. Ben basövning (lår och rumpa)  - Variera mellan statiska utfall med vikter, benpress och knäböj. Smithsmaskiner är jättebra i början innan man hittat balansen och vanan. Benpressen brukar finnas i olika utföranden där jag föredrar den där man sitter ner och pressar viktplattan uppåt i 45 graders vinkel. Det finns även maskiner där man ligger rakt på rygg och pressar men de har en tendens att lägg väldigt mycket vikt på dina axlar.

10. Framsida lår - Benspark i maskin.

11. Baksida lår - Lårcurls i maskin.

12. Vader - Stående vadpress. Ofta finns det maskiner för detta, annars kan man köra i smithsmaskinen på en stepbräda.

Detta kommer ta tid, så själv skulle jag nog lämna armövningarna ibland eller dela upp träningen. Du behöver inte heller alltid köra framsida lår eftersom alla basövningar tränar dessa. Tror även att detta var lite väl grundligt för just dig eftersom du inte är någon nybörjare direkt med träningen, men kanske någon annan tittar.

Bättre och bättre, det är annorlunda. Du kan träna en enda muskel i taget och det främjar ju viktuppgång om det nu var det du ville uppnå. Genom att isolera musklerna så kommer de att arbeta maximalt samtidigt som resten av kroppen håller sig pigg. Själv tycker jag kampsport är en jättebra och komplett träningsform, men just när det kommer till viktökning är det kanske inte det ultimata. Däremot missar du ju moment som balans, kordination och kondition med maskiner och får därmed träna det separat ifall du känner att du behöver det.Det går att öka i vikt samtidigt som du springer så mycket, men du kommer nog få äta en hel del mer. Är viktuppgång och muskelmassa det som du eftersträvar ska du kanske dra ner på löpandet och köra mer ben i gymmet. Sen är det presis som jennyn skriver - musklerna växer och blir större när du vilar (så länge du inte vilar för länge) så unna dig några vilodagar i veckan. Det betyder inte att du måste ligga still i soffan, bara att du inte ska anstränga musklerna. Så promenader och liknande är helt ok.

Beror lite på vad du menar. Om du tränar benen ena dagen är det ju inga problem att träna överkroppen dagen efter - oavsett hur otränad/tränad du är. Pratar vi styrketräning är det knappast heller positivt att träna samma muskler två dagar i rad även om du är vältränad. Konditionsmässigt är det dock helt ok att köra flera dagar i rad och då gäller väl det som alltid gäller - så länge det inte gör ont eller känns dåligt så är det bra.

Ja det låter ju bra, konditionen är tyvärr en färskvara och måste underhållas konstant. Vill du promt gå till gymmet tre dagar i rad så kan du alltid dela upp träningen ännu mer. Exempelvis:

Dag 1 - Ben och core (de inre musklerna)
Dag 2 - Bröst, axlar och triceps
Dag 3 - Mage (de yttre musklerna), rygg och biceps

Låter bra - men vill du verkligen "träna" kondition är nog mitt råd att öka tiden till åtminstone 30 minuter. Alltså inte att du måste värma upp i 30 minuter, utan att du kör i minst en halvtimme när du tränar kondition.

Passa på att ge dig ut i solen och spring - det är inte många varma sommardagar kvar och gymmet ligger alltid kvar.

Utan att ha läst det du verkar ha läst så känner jag att detta både stämmer och inte stämmer.

Men av egen och andras erfarenhet så vet jag att det går att både bygga muskler och träna konditionsträning med löpning.

Sen kan ju muskelbyggande bli kontraproduktivt för själva löpningen ifall du börjar väga mycket. För att kunna löpa riktigt bra och riktigt långt så krävs det att du inte väger allt för mycket. Detta fenomen går lätt att observera på 10-kampare som ofta väljer att inte träna särskillt mycket på 1500 meter eftersom deras kroppar i allmänhet är för muskulösa och specificerade mot explosiva grenar som sprint, hopp och kast. På den avslutande grenen kan det ibland nästan se komiskt ut att se dessa vältränade män stappla sig fram en och en halv kilometer.

Men jag har väl inte skrivit någonting om body building? Jag skrev om tiokampare vars kroppar väl mer påminner om fitness än någonting annat inom idrottsvärlden.Det handlar väl om energi och vad du anpassar kroppen till. Springer du två mil och väger 100 kg muskler så går det åt väldans mycket energi och du lär behöva kompensera din kost med både extra proteiner och energi.

Rugbyspelare verkar inte ha några problem med att springa en väldans massa och samtidigt vara riktigt muskulösa men börjar vi prata om längre sträckor så är det inte optimalt att väga så mycket. Sen är det väl så att ifall du springer mycket så kommer dina ben att växa eftersom proteinerna du får i dig i mångt och mycket går till att bygga dessa muskler istället för överkroppen som ofta är det som gör att man ser muskulös ut.

Jag har i alla fall svåt att se varför just löpning och inte andra konditionsformer skulle vara extra dåligt.

Läser man den här artikeln så drar jag följande slutsatser:

1. Konditionsträning påverkar muskeluppbyggnaden negativt.
2. Detta gäller all konditionsträning och inte bara löpning.
3. Intervallträning har mindre inverkan än lång/medeldistans
4. Cykling är "bättre" än löpning eftersom cyklisters rörelsemönster mer påminner om styrketräning med större "range of motion" än framförallt långdistanslöpning.
5. Det är framförallt under musklernas uppbyggnadsfas som konditionsträningens negativa inverkan är stor.

Vad kan man då ta med sig av detta?

1. Är det maximal muskelbyggnad man är ute efter bör man kanske minimera konditionsträningen.
2. Intervallträning på cykel invärkar inte nämvärt på styrketräningens resultat.
3. Konditionspass bör läggas så långt bort från styrketräningen i tid som möjligt. Man bör alltså inte löpträna och styrketräna samma dag ifall muskeltillväxt är det man är ute efter. Måste, eller vill, man träna båda under samma dag bör man göra en på morgonen och en på kvällen.
4. Det är viktigt att man ser till att få i sig mycket proteiner kring själva träningstillfället så att återhämtningen blir snabbare och det efterföljande träningspasset påverkas så lite som möjligt.

Detta gäller ju då ifall det bara är muskeltillväxt man är ute efter. De flesta av oss vill ju även ha bra kondition. Men generellt kan man ju konstatera att konditionsträningen är mer negativ för styrketräningen än tvärt om. En sammanfattande slutsats är dock att det är bara att fortsätta med både styrketräning och löpning men se till att separera dessa så mycket det går i tid.

Ett ben före det andra?

Skämt och sido, kasta dig iväg bara. Spring i lungt tempo och orkar du inte eller får ont så går du i stället. Säga vad man vill om den svenska sommaren och de frånvarande högtrycken men det är perfekt löparväder ute.