K grrl skrev 2015-05-30 09:00:46 följande:
Så, hur ska man göra då för att bygga muskler optimalt? Ja, du vill träna samma muskelgrupp i alla fall två gånger per vecka. Äta som minst 1 gram protein per kilo kroppsvikt, helst 1,5 gram. Och man måste äta i ett överskott (det betyder att gå upp i vikt. Det kan jag tycka inte gör så mycket. Jag har den här säsongen gått upp sju kilon och har samma klädstorlek och midjemått som för sju kilo sedan).
I alla fall, ditt kortsiktiga mål är att springa Toughest och då vill du ju ha hög mjölksyretålighet hos musklerna och bra kondition. Det är därför jag säger att dina två mål inte riktigt går hand i hand.
Ja, generellt har kvinnor mindre muskelmassa i överkroppen än män, och (procentuellt sett) mer i underkroppen. Jag tillhör ett av undantagen, jag är procentuellt sett väldigt stark i överkroppen jämfört med underkroppen även om det börjar jämna ut sig.
Ett överkroppspass på gym skulle t ex kunna bestå av
- Dips (bröst/triceps), 3 x 8-12. Assisterade, eller negativa.
- Push ups (bröst/triceps), så många repetitioner du kan. Det går att göra som ett superset.
- Chins/pullups (rygg - lats/armar). Antingen så många repetitioner du kan, eller också negativa (hoppa upp, sänk dig ner långsamt)
- Latsdrag (rygg - lats/armar), 3 x 10-15, eller stångrodd/hantelrodd (rygg - mellersta) 3 x 8-10
- Omvänd rodd (dvs du drar dig upp mot en stång).
Du får lite olika träning beroende på vilket grepp du har. Ett supinerat grepp (som om du gör bicepscurls, hantflatorna inåt mot kroppen) aktiverar biceps mer). Jag blandar supinerat och pronerat grepp.
eventuellt även bicepscurls med stång.
Greppstyrka går att träna med all underkroppsträning som du håller i hantlar eller kettlebells: utfall/utfallsgång, bench step ups, bulgariska knäböj, vadresningar etc. Och marklyft förstås. Du kan också träna greppstyrka med statisk greppträning (typ hålla en viktskiva med armen rakt ut).
Oj K Grrl, är du pt?
Tack för utförligt svar.... Här trodde jag liksom att det var bara att träna så löser der sig...
Jag gjorde en body-scan i starten. Jag hade 21% kroppsfett. Normal styrka överallt utom lår/rumpa där jag låg över. Jag var också proportionellt tjockare runt midjan än resten. Tänkte att eftersom det var rätt all-right utgångspunkt skulle mycket gå av sig själv.
Jag vill ta mig genom loppet utan att dö och helst vill jag kunna gå dagen efter....
Idag var det ett riktigt svettigt pulspass och väldigt bra core. Det var en manlig tränare idag och högre intensitet än vanligt.
