Träningsnördar - här samlas vi!

Det beror på om du tar selfies med den? Jag stör mig mest på att folk är så förbannat egenkära att dom tror någon annan vill se en bild på deras duckface i parti och minut.

Grymt! Jag är glad att jag snart (hoppas jag) gör pistols utan hjälp. Igår bodde vi på hotell vid Stureplan i sthlm och ikväll kör dottern och jag tält i regnet, livet är fullt av kontraster

Blev ingen träning idag heller, fy på mig!

Pass 70

Warmup
10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 reps per sida:
(submaximala vikter men lite svettigt)
KB snatch @16kg

A. Back lever progression alt Handstand progression 10 min
Välj den övning som du vill fokusera på. Back lever

B. ?Greasing the groove?

B.1 Strikta pullups 15 reps totalt 6-5-4
B.2 Press 15 reps totalt @50kg 4-4-3-3

C. HSPU (strikta) 3,3,3,3,3+ reps
Använd dig av inställning för ditt 5RM under testveckan.
Håll dig till 3 reps första fyra seten och maxa ut i sista setet. När du klarar 8 reps i sista setet höjer du vikten till nästa vecka.

Överraskade mig själv ikväll och ca hälften var faktiskt strikta, resterande med liite fart med benen. Men inte mycket.

D. OLY
10×1 reps
D.1 Snatch
D.2 C&J
Sträva efter att höja vikten i samtliga set och avsluta med dagens tyngsta lyft med bra teknik. Ej till failure och skulle du missa ett tungt lyft räknar du ändå in det i de 10 repsen.
Sänk dock och avsluta med minst 2 bra lyft i följd OM du skulle gå till failure i sista repsen.

Vädret samarbetade inte idag då det regnade, så jag körde enbart clean inomhus. 5x2 50-60-65-70-85 kg. Mitt 1RM i clean är 102,5 kg så det var skönt att kunna köra en 2:a på 85 enkelt med tanke på att jag nyss hade ont i ryggen. Egentligen vila imorgon men då ska jag på boxen och köra, missade ju två pass tidigare i veckan. 

Pass 71

12 Days of Thankfulness

1 150-200 Meter Run vet inte riktigt hur långt det är.

2 wallclimb

3 Thrusters (50/35 kg)

4 Burpee Box Jumps (24?/20?)

5 Handstand Push-Ups strikta, fick tips av coachen idag att bara toucha istället för att gå ner och vila på huvudet. 5:or gick hur lätt som helst.

6 Chest-to-Bar Pull-Ups

7 Kettlebell Swings (24 kg)

8 Single-Arm DB or KB Snatches (4 each arm) 24 kg

9 Toes to Bar

10 Walking Lunges 50/35 kg

11 Ring Dips

12 Man-Makers (2x24 kbs) vilken jävla övning, aldrig testat förut.

Vidrigaste jag gjort på länge, man gör 1-2-1-3-2-1-4-3-2-1-5-4-3-2-1 1h 15 min ca. 1:an blir tolv ggr. Nu blir det barnkalas sjukt laddad!

Pass 72 testa 1RM

Powersnatch @65 kg troligt nytt pb jag minns inte riktigt.

Strikt press på knä @65 kg PB hade kanske klarat 67,5 men har inte några 1,25 kg vikter men det är beställt.

Isabel @ 80% av 1RM snatch 30x50 kg, skippade tiden ville inte pusha för hårt idag. Skulle tippa på 7-8 min i lagom tempo.

Förvånansvärt pigg med tanke på gårdagen.

Ja du bor väl i trakterna kring hemavan eller hur var det? Måste ju vara grym miljö att springa i! Ja goblet är jobbigt man får ju knappt luft i den som frisk, jag har ganska rejäl allergi under sommaren och det kanske inte är så illa som din bronkit men det är tungt när lungorna blir små eller vad man ska kalla det. Stor skillnad att träna under sommar och tex hösten pga det.

Jag har 10 RM i squat i min programmering nu, inget jag testat tidigare och det blir rätt annorlunda tänk. Men det är rätt bra, man sätter sitt 10 RM sen fortsätter du att göra 15 reps på samma vikt tills du klarar det i två set och sedan höjer du vikten, och sedan har du förmodligen höjt ditt 10 RM och sedan är det dags att testa ut ett nytt osv. 

Jag skrev väl som en kratta, Man ackumulerar 15 reps på sitt 10RM du kan göra 3x5 eller 6-5-4 målet är att klara det i två set och sedan höja vikten. Det återkommer vecka efter vecka. Fredriks perioder (han som skriver programmet) är 6-8 veckor, tror jag har inte räknat efter. Fokus är ryck och drag denna period samt teknik på böj och mark, vi ska aldrig gå till fail utan stanna med 1-2 lyft kvar i tanken varje set.

Du ökar ju ständigt belastningen i vanlig ordning genom att när du klarar det i två set höja vikten. Att inte gå till fail är ju en kanske överflödig rekommendation men många som kör CF kör ibland på tills man måste släppa stången och repsen innan ser förjävliga ut. Det tar då ett tag för mig att gå från mitt 10RM i böj till att klara 8+7 i följd på samma vikt. Men som sagt fokus är inte maxstyrka i benen denna period utan teknik och bättre uthållighet, 10RM ökar definitivt med detta upplägg. Detta är ju ett program för att bli bättre i CF och där gör man ju ofta sjuhundrasjuttioelva böj på säg 60 kg blandat med massa annat. Styrkefokus är på drag och ryck.

Men samma tänk går igenom i tex strikta pullups ackumulera 15 strikta och gör du dem i två set hänger du på extravikt, sen när du klarar dem igen i två set höjer du vikten, det långsiktiga målet är strikt muscleup. Det blandas med front lever, back lever, skin the cat etc. 

Greasing the groove är tankesättet denna period. breakingmuscle.com/strength-conditioning/greasing-the-groove-how-to-make-it-work-for-you