Träningsnördar - här samlas vi!

Jag har äntligen kommit igång att träna igen. Symbicort har varit fantastiskt! Har gjort ett par pass och är så mör att jag knappt kan gå.

Det kallas superset, och problemet kan vara att intensiteten minskar eftersom man inte hinner vila ordentligt. Om man gör ett större lyft - knäböj, marklyft, axelpress/militärpress, bänkpress, chins, dips - kan det vara bra att låta nervsystem mm återhämta sig så att man kan lyfta så tungt som möjligt för sitt repintervall.

Målet för mig är inte att lyfta så tungt som möjligt, utan att bygga muskler, men för att göra det måste jag lyfta så tungt som möjligt i mitt repintervall och kunna ge så mycket som möjligt i alla set. Annars kommer jag inte heller att utvecklas. Även vilans längd har ju en viss betydelse för vad du vill åstadkomma, t ex 30-60 sek vila för uthållighet och flera minuters vila när du lyfter max (1RM). Om du marklyfter på, säg, 60% av din förmåga för 12 repetitioner och sedan inte vilar, kanske du måste ner på en lättare vikt för att lyfta 45% för 10 repetitioner, och 45% för åtta repetitioner. Om du vilar 30 sekunder kanske du får en något bättre effekt, 90 sekunders vila 60% för 12-12-10. Hänger du med? Även om du sparar tid kommer du att utvecklas mindre. Superset har absolut en plats i ett program, men ta det på de isolerande övningarna och inte på de stora lyften.

Jag tror att det beror helt på vilka övningar du pratar om. Jag skulle, som sagt, inte superseta stora lyft som mark, knäböj, bänkpress, militärpress, men jag super/trisetar rätt ofta isolerande övningar (t ex curls, tricepspress, flyes, axellyft, calf raises). Framför allt inte mark och knäböj - i dessa lyft måste formen vara bra för att du lätt skadar dig annars. Är du inte utvilad är inte formen bra.

Det handlar kanske mindre om hur mycket vikt man har på stången och mer om hur trötta musklerna blir och vilka muskler man aktiverar. Gör du 6-7 repetitioner på en för dig låg belastning (dvs att du skulle ha klarat 20-25 repetitioner på den vikten), då är det väl inga problem, fast då styrketränar man ju kanske inte heller. 

Alltså, jag tycker ju inte att det där på något sätt motsäger vad jag säger? En av faktorerna vid muskeltillväxt är metabol stress i muskeln, det vill säga "pump", och det åstadkommer man i lite högre repintervall. Låga repintervall engagerar CNS i högre grad och kommunikationen i musklerna, varför det är möjligt att öka i styrka utan att få en ökad muskeltillväxt. Där har du vetenskapen i det.

Själva nyckelordet i det jag skriver är ju att man ska lyfta så mycket som möjligt inom sitt repintervall. Därmed inte sagt att man ska ta det till failure. Men oavsett om man ska öka i styrka, muskelmassa eller uthållighet gäller det ju att stressa muskeln. För låg procent av maxstyrkan gäller alltså många repetitioner (metabol stress) och för hög procent av maxstyrkan räcker det med få repetitioner. Men oavsett vad måste man kunna prestera det, själva grunden i styrketräning är att muskeln överbelastas kontinuerligt. Därför är det viktigt att äta tillräckligt innan ett pass och att inte trötta ut sig med isolerande övningar innan man gör compounds osv. I militärpress tar jag (nu, efter sjukdomen) 22,5 kilo för 12-12-10-10. Men skulle jag göra det mot slutet av ett pass skulle jag orka max 20 kilo för 5-5-5 (har testat). Visst att det gör att man är tröttare i isolerande övningar, men eftersom de är mindre komplexa, kräver mindre stabilitet, är lättare att få till korrekt form på och engagerar färre muskler gör det mindre.