Johan75 skrev 2011-07-11 11:09:03 följande:
Så här första gången kan det vara en bra idé att köra hela kroppen. Tar det för lång tid kan man alltid skippa armarna i början eftersom de kommer få jobba vida andra övningar. Lägg benen sist i träningen eftersom de är de största musklerna och därför kommer göra dig tröttast.
Här kommer mitt tipps:
(Varje övninng kör du ett lätt uppvärmningsset och sedan tre set med ca tio repetitioner. Armarna, framsida lår och baksida lår kommer inte behöva mycket uppvärmning eftersom de redan kommer vara varma)
1. Uppvärmning - Roddmaskin 5-10 minuter.
2. Axlar - Ta en maskin där du startar med armarna efter sidorna och sedan höjer de tills armbågen är i axelhöjd (09 grader), inte högre. Själv föredrar jag pressövningar men de kan vara lite knepiga om man har ont i axeln. Stretch försiktigt mellan varje set. Gör inget som gör ont.
3. Övre rygg - Välj mellan latsdrag (drag uppifrån) och vanligt roddrag. I framtiden om du delar upp ditt tränande kan du köra båda vid samma pass men nu kan du variera och köra varannan gång du är på gymmet. Du kan även variera mellan att köra smala och breda handtag. Tar även på biceps.
4. Bröst - Valfri pressövning där du trycker någonting framför dig. Själv tycker jag det är svårt att hitta bra maskiner för detta och kör med hantlar, stång eller vanligt armhävningar. Maskiner/övningar som peckdeck och flyes då du mer "pressar ihop" armarna kan också vänta tills/om du börjar köra flera bröstövningar. Jag förordar att du tar lätta hantlar och lägger dig på en bänk och pressar uppåt. Får du kännigar i axeln så kan du vinkla in armbågarna lite mot kroppen. Tar även på triceps.
(Eventuellt) 5. Biceps - Sitt på en bänk och kör hantlar eller stå upp och kör med en rak stång.
(Eventuellt) 6. Triceps - Drag med rep. Ställer du dig på knä så spänner du resten av kroppen lite mindre.
7. Mage - Plankan eller någon typ av crunches. Här behövs inga maskiner.
8. Korsrygg - Hip raises eller ryggresningar. Här behövs inte heller några maskiner.
9. Ben basövning (lår och rumpa) - Variera mellan statiska utfall med vikter, benpress och knäböj. Smithsmaskiner är jättebra i början innan man hittat balansen och vanan. Benpressen brukar finnas i olika utföranden där jag föredrar den där man sitter ner och pressar viktplattan uppåt i 45 graders vinkel. Det finns även maskiner där man ligger rakt på rygg och pressar men de har en tendens att lägg väldigt mycket vikt på dina axlar.
10. Framsida lår - Benspark i maskin.
11. Baksida lår - Lårcurls i maskin.
12. Vader - Stående vadpress. Ofta finns det maskiner för detta, annars kan man köra i smithsmaskinen på en stepbräda.
Detta kommer ta tid, så själv skulle jag nog lämna armövningarna ibland eller dela upp träningen. Du behöver inte heller alltid köra framsida lår eftersom alla basövningar tränar dessa. Tror även att detta var lite väl grundligt för just dig eftersom du inte är någon nybörjare direkt med träningen, men kanske någon annan tittar.
Tack så mycket för utförliga instruktioner, tror trots allt att jag behöver det så här i början
