Träningsnördar - här samlas vi!

Tack för svar Studentpappa!

Det är skillnad att springa 8km och samtidigt klara 40 hinder på vägen, samtidigt som du fryser. Mina träningskompisar sprang i Umeå, den bästa strax över en timme, men han behövde i stort sett aldrig vänta vid hindren då han låg såpass långt fram. De som inte var fullt lika tränade tog det ca två timmar för, mycket väntande vid hindren.

Ringar kan du köpa för 400:- på xxl eller så, går att hänga i det mesta. Armgång kan du träna med en stege om du hittar något att lägga den över, ett grövre rep kan du fästa i en gren. Chins i ringar är riktigt bra.

Var tvungen att googla katabolt, men blev inte så mycket klokare för det. Varför är de på kollisionskurs?
Jag går fast på ett pass med bara core som sammanfaller med ett pulspass(1g/v). Tillsammans är det 1 h. Så brukar jag gå på 2 pass med cirkelträning. Och ett pass där jag kör själv typ rodd som uppvärmning sen styrka i studio alt salträning med typ step.

Såg idag att det ena centret jag går på har bra möjligheter för att träna ringar/bom etc. Men eftersom jag inte riktigt vet vad jag ska göra blir det inte så mycket av.
Vi hade dips med gummisnodd idag på passet. Det funkade rätt bra första varvet. Sen orkade jag inte så mycket mer. Är däremot väldigt stark i ben och rumpa. Alltid något man fått för att släpa runt på ungar....

Hur hittar man gympasal till ryssträning då? Kan man låna sånt?

Håller med studentpappa här, jag sprang toughest i umeå i år och 8km är ingen större utmaning för mig men jag var så stum och stel i benen efter vadande, badande och plaskande i vatten att jag knappt kunde springa när det var 2-3km kvar, väntan vid hinder gjorde dessutom att man tappade mycket av värmen man får av att röra sig.

Så kör omväxlande, spring några km sen armhävningar, hoppa upp och ned från en parkbänk, gå armgång i en lekpark eller liknande, fortsätt sedan springa och ja.. börja om från början :) Så tänkte iallafall jag träna en del för nästa år!

Ni har säkert rätt!! Förra året det var här var det strålande väder så jag tror inte det problemet var så stort då, men man kan ju aldrig veta.
Borde säkert ta mig ut i skogen nu(satans kall maj hittills...). Tror ni eventuellt på träningskläder i ull? Ska ju värma även som våta.

Många springer i kompressionskläder typ skins, de torkar fort och är smidiga. Men ganska dyra, ompu är lite billigare. Du kan kolla upp lynxmst.se och lynxmst på Facebook, stort och seriöst gäng som välkomnar alla och springer OCR lopp samt anordnar träningar tillsammans. Om du är intresserad av att gå med kan du kontakta någon av adminsen. Bra rabatter på utrustning och avgifter.

Hehe, förbered dig på ett långt inlägg.  

Såhär är det: långvarig konditionsträning är muskelnedbrytande (katabolt), medan styrketräning är muskeluppbyggande (anabolt). Det är en långsam process att bygga muskler som kräver några olika saker: tillräckligt proteinintag, tillräckligt mycket energi, och tillräckligt mycket av rätt träning (som skadar muskelfibrerna) respektive återhämtning och vila (som reparerar muskelfibrerna och gör dem större). Med "rätt träning" menar jag då träning som är balanserad, aktiverar en stor del av kroppens muskler (så kallade "baslyft" eller compounds) och som är progressivt överbelastande. Det innebär att du för varje gång du är i gymmet måste överbelasta muskeln på något sätt. Det betyder att höja vikten, eller antalet repetitioner eller sets, eller utföra rörelsen med bättre form. Hur intensivt du tränar, hur mycket du vilar och hur många repetitioner du utför har betydelse för vilket resultat du får - en träning som är högintensiv och ger mycket pump (många repetitioner, kort vila) ökar muskelns mjölksyretolerans (=uthållighet) men är inte optimalt för muskeltillväxt.

För kvinnor är det ännu svårare att bygga muskler än män, dels är vi ju födda med mindre andel muskelmassa och dels har vi mindre av de anabola hormonerna (tillväxthormon och testosteron). För oss är det ännu viktigare att träna och äta för att göra muskeltillväxten så gynnsam som möjligt. Själv konditionstränar jag inte alls för tillfället, och konditionstränar jag gör jag det på något enstaka boxnings/kettlebellpass eller tjugo minuters HIIT på cykel.

Ja visst, att gå på cirkelträning, pump, kettlebell och crossfit kommer givetvis att öka din muskelmassa i viss mån det också. Men det är också en långsammare process eftersom du har mindre kontroll på din överbelastning, och för att det är träning som i högre grad ökar mjölksyretolerans och i mindre grad är inriktad på hypertrofi (alltså muskeltillväxt). Dessutom är det också inblandat med konditionsträning som kan vara hämmande av muskeltillväxten. För att ta det till ytterligheter: jämför muskelmassan hos en långdistanslöpare, olympisk lyftare eller styrkelyftare och en bodybuilder (obs! kvinnliga naturliga bodybuilders är inte speciellt stora!) - olika sätt att träna ger olika resultat.

Ok, tror jag postar det här och fortsätter med nästa portion!

Så, hur ska man göra då för att bygga muskler optimalt? Ja, du vill träna samma muskelgrupp i alla fall två gånger per vecka. Äta som minst 1 gram protein per kilo kroppsvikt, helst 1,5 gram. Och man måste äta i ett överskott (det betyder att gå upp i vikt. Det kan jag tycka inte gör så mycket. Jag har den här säsongen gått upp sju kilon och har samma klädstorlek och midjemått som för sju kilo sedan). 

I alla fall, ditt kortsiktiga mål är att springa Toughest och då vill du ju ha hög mjölksyretålighet hos musklerna och bra kondition. Det är därför jag säger att dina två mål inte riktigt går hand i hand. 

Ja, generellt har kvinnor mindre muskelmassa i överkroppen än män, och (procentuellt sett) mer i underkroppen. Jag tillhör ett av undantagen, jag är procentuellt sett väldigt stark i överkroppen jämfört med underkroppen även om det börjar jämna ut sig. 

Ett överkroppspass på gym skulle t ex kunna bestå av 
- Dips (bröst/triceps), 3 x 8-12. Assisterade, eller negativa.
- Push ups (bröst/triceps), så många repetitioner du kan. Det går att göra som ett superset.
- Chins/pullups (rygg - lats/armar). Antingen så många repetitioner du kan, eller också negativa (hoppa upp, sänk dig ner långsamt)
- Latsdrag (rygg - lats/armar), 3 x 10-15, eller stångrodd/hantelrodd (rygg - mellersta) 3 x 8-10
- Omvänd rodd (dvs du drar dig upp mot en stång).
Du får lite olika träning beroende på vilket grepp du har. Ett supinerat grepp (som om du gör bicepscurls, hantflatorna inåt mot kroppen) aktiverar biceps mer). Jag blandar supinerat och pronerat grepp.
eventuellt även bicepscurls med stång.

Greppstyrka går att träna med all underkroppsträning som du håller i hantlar eller kettlebells: utfall/utfallsgång, bench step ups, bulgariska knäböj, vadresningar etc. Och marklyft förstås. Du kan också träna greppstyrka med statisk greppträning (typ hålla en viktskiva med armen rakt ut). 

Oj K Grrl, är du pt? 
Tack för utförligt svar.... Här trodde jag liksom att det var bara att träna så löser der sig...
Jag gjorde en body-scan i starten. Jag hade 21% kroppsfett. Normal styrka överallt utom lår/rumpa där jag låg över. Jag var också proportionellt tjockare runt midjan än resten. Tänkte att eftersom det var rätt all-right utgångspunkt skulle mycket gå av sig själv.

Jag vill ta mig genom loppet utan att dö och helst vill jag kunna gå dagen efter.... 

Idag var det ett riktigt svettigt pulspass och väldigt bra core. Det var en manlig tränare idag och högre intensitet än vanligt. 

Det går inte att svara i den dumma telefonen!
Nej, jag är inte PT; bara påläst kroppsbyggare. Jag har gjort samma "misstag", och såg nog inte så annorlunda ut - mitt BMI låg på 19 men jag hade ett midjemått som var absurt högt med tanke på min kropp i övrigt. Väger sju kilo mer nu och har ungefär samma kroppsfettprocent. Visst förbättrades kroppskompositionen litegrann av rätt intensiva pass som blandar styrka och kondition, men jag säger alla gånger att om man vill förbättra sin kroppskomposition är det till styrketräningen man ska gå, och träna för muskeltillväxt. Jag har förminskat mitt midjemått med ungefär fem centimeter sedan jag började styrketräna.

Tjejerna på bodybuilding.com brukar säga att "om du på en så låg vikt inte ser rippad ut, eller är nöjd med ditt utseende, så ska du bygga muskler".