Träningsnördar - här samlas vi!

Hehe, förbered dig på ett långt inlägg.  

Såhär är det: långvarig konditionsträning är muskelnedbrytande (katabolt), medan styrketräning är muskeluppbyggande (anabolt). Det är en långsam process att bygga muskler som kräver några olika saker: tillräckligt proteinintag, tillräckligt mycket energi, och tillräckligt mycket av rätt träning (som skadar muskelfibrerna) respektive återhämtning och vila (som reparerar muskelfibrerna och gör dem större). Med "rätt träning" menar jag då träning som är balanserad, aktiverar en stor del av kroppens muskler (så kallade "baslyft" eller compounds) och som är progressivt överbelastande. Det innebär att du för varje gång du är i gymmet måste överbelasta muskeln på något sätt. Det betyder att höja vikten, eller antalet repetitioner eller sets, eller utföra rörelsen med bättre form. Hur intensivt du tränar, hur mycket du vilar och hur många repetitioner du utför har betydelse för vilket resultat du får - en träning som är högintensiv och ger mycket pump (många repetitioner, kort vila) ökar muskelns mjölksyretolerans (=uthållighet) men är inte optimalt för muskeltillväxt.

För kvinnor är det ännu svårare att bygga muskler än män, dels är vi ju födda med mindre andel muskelmassa och dels har vi mindre av de anabola hormonerna (tillväxthormon och testosteron). För oss är det ännu viktigare att träna och äta för att göra muskeltillväxten så gynnsam som möjligt. Själv konditionstränar jag inte alls för tillfället, och konditionstränar jag gör jag det på något enstaka boxnings/kettlebellpass eller tjugo minuters HIIT på cykel.

Ja visst, att gå på cirkelträning, pump, kettlebell och crossfit kommer givetvis att öka din muskelmassa i viss mån det också. Men det är också en långsammare process eftersom du har mindre kontroll på din överbelastning, och för att det är träning som i högre grad ökar mjölksyretolerans och i mindre grad är inriktad på hypertrofi (alltså muskeltillväxt). Dessutom är det också inblandat med konditionsträning som kan vara hämmande av muskeltillväxten. För att ta det till ytterligheter: jämför muskelmassan hos en långdistanslöpare, olympisk lyftare eller styrkelyftare och en bodybuilder (obs! kvinnliga naturliga bodybuilders är inte speciellt stora!) - olika sätt att träna ger olika resultat.

Ok, tror jag postar det här och fortsätter med nästa portion!

Så, hur ska man göra då för att bygga muskler optimalt? Ja, du vill träna samma muskelgrupp i alla fall två gånger per vecka. Äta som minst 1 gram protein per kilo kroppsvikt, helst 1,5 gram. Och man måste äta i ett överskott (det betyder att gå upp i vikt. Det kan jag tycka inte gör så mycket. Jag har den här säsongen gått upp sju kilon och har samma klädstorlek och midjemått som för sju kilo sedan). 

I alla fall, ditt kortsiktiga mål är att springa Toughest och då vill du ju ha hög mjölksyretålighet hos musklerna och bra kondition. Det är därför jag säger att dina två mål inte riktigt går hand i hand. 

Ja, generellt har kvinnor mindre muskelmassa i överkroppen än män, och (procentuellt sett) mer i underkroppen. Jag tillhör ett av undantagen, jag är procentuellt sett väldigt stark i överkroppen jämfört med underkroppen även om det börjar jämna ut sig. 

Ett överkroppspass på gym skulle t ex kunna bestå av 
- Dips (bröst/triceps), 3 x 8-12. Assisterade, eller negativa.
- Push ups (bröst/triceps), så många repetitioner du kan. Det går att göra som ett superset.
- Chins/pullups (rygg - lats/armar). Antingen så många repetitioner du kan, eller också negativa (hoppa upp, sänk dig ner långsamt)
- Latsdrag (rygg - lats/armar), 3 x 10-15, eller stångrodd/hantelrodd (rygg - mellersta) 3 x 8-10
- Omvänd rodd (dvs du drar dig upp mot en stång).
Du får lite olika träning beroende på vilket grepp du har. Ett supinerat grepp (som om du gör bicepscurls, hantflatorna inåt mot kroppen) aktiverar biceps mer). Jag blandar supinerat och pronerat grepp.
eventuellt även bicepscurls med stång.

Greppstyrka går att träna med all underkroppsträning som du håller i hantlar eller kettlebells: utfall/utfallsgång, bench step ups, bulgariska knäböj, vadresningar etc. Och marklyft förstås. Du kan också träna greppstyrka med statisk greppträning (typ hålla en viktskiva med armen rakt ut). 

Det går inte att svara i den dumma telefonen!
Nej, jag är inte PT; bara påläst kroppsbyggare. Jag har gjort samma "misstag", och såg nog inte så annorlunda ut - mitt BMI låg på 19 men jag hade ett midjemått som var absurt högt med tanke på min kropp i övrigt. Väger sju kilo mer nu och har ungefär samma kroppsfettprocent. Visst förbättrades kroppskompositionen litegrann av rätt intensiva pass som blandar styrka och kondition, men jag säger alla gånger att om man vill förbättra sin kroppskomposition är det till styrketräningen man ska gå, och träna för muskeltillväxt. Jag har förminskat mitt midjemått med ungefär fem centimeter sedan jag började styrketräna.

Tjejerna på bodybuilding.com brukar säga att "om du på en så låg vikt inte ser rippad ut, eller är nöjd med ditt utseende, så ska du bygga muskler".

Jag har nya träningsprogram på gymmet och så inspirerad har jag inte känt mig sen jag blev sjuk i höstas. Har ökat intensiteten, förkortat passen, med ungefär samma volym. HUR KUL SOM HELST! Borde verkligen göra lite HIIT också men jag tycker ju att det är så fördömt tråkigt bara...

Haha. För stor skaderisk ju!

Jag tog rekord i marklyft häromdagen. Lyfte mitt tidigare repmax i fem rep!! Wohoo! Måste jobba på min lockout bara. Jag har inga problem med lockout i andra övningar (som kb swing) men jag glömmer bort att göra en full extension i höften när jag marklyfter...

Jag vill inte göra cardio mellan lyften, utan i så fall efter. Av samma anledning som jag vilar i tre minuter istället för en halv-en minut om jag lyfter nära repmax (att kvaliteten på lyften inte ska bli lidande och orken finnas kvar för progressionens skull). 

Men jag ska klura lite på ett HIIT-program med kroppsövningar eller lätta vikter istället. Jag gillar ju jumpsquats.

Ja, Miss Kaos saknar jag. :-/

Grattis till framgången JTo!

Min rygg är helknäckt (jag har problem med låsningar, är överrörlig) och jag har dessutom ont i halsen. Jag är så jefla less på att inte kunna göra mina fyra pass i veckan.

Flytta hit, JTo, vi har fortfarande full vinter... (5 grader varmt nu).

Ja, det är inte speciellt långt från mig.